Zoznámte sa s ketózou

Ketogénna strava sa stáva poslednou dobou veľmi obľúbená. Je to jednoduché a prináša to významné a viditeľné výsledky. Či už chcete schudnúť, zvýšiť energiu, alebo zlepšiť celkové zdravie, keto diéta môže byť diétou, ktorú hľadáte. Avšak skôr, než si vysvetlíme, ako začať keto diétu, bolo by dobré pochopiť, čo to vlastne vôbec je a prečo je to tak efektívne. Musíte vedieť, čo a prečo je základným kameňom, aby ste pochopili ako dôležitú úlohu hrá stravovanie vo vašom úspechu v keto diéte, rovnako ako vedieť, ako začať. Keto diéta môže byť popísaná mnohými rôznymi spôsobmi, ale najčastejšou definíciou je to, že ide o stravu s nízkym až stredným obsahom bielkovín. Ketóza je metabolický stav, v ktorom vaše telo dôsledne používa a spaľuje vysoko účinné alternatívne palivo nazvané ketóny. K výrobe ketónov a vstupu do ketózy musíte neustále spúšťať proces v pečeni nazvaný ketogenéza. Ketogénna strava je diéta s vysokým obsahom tukov, s nízkym obsahom karbohydrátov, ktorý telo ukladá do stavu spaľovania tukov, známeho ako ketóza. V ketóze vaše telo spaľuje telesný tuk, skôr než uhľohydráty. Táto strava, ktorá obsahuje veľké množstvo tuku, mierne množstvo bielkovín a extrémne nízke hladiny sacharidov vám umožní meniť, ako vaše telo používa energiu. Ak chcete plne pochopiť tento posun, je dôležité pochopiť obvyklý metabolický proces vášho tela. Vzhľadom k tomu, že sacharidy sú preferovaným zdrojom energie vášho tela, jediný spôsob, ako začať spaľovať tuky, je ich odstránenie z vášho jedálnička.

Tajomstvo prečo keto diéta funguje

Keto diéta je jednoduchá, ale môže byť ťažko prispôsobiteľná pre každého. Oproti ostatným diétam schudnete väčšinou oveľa viac a hlavne, keď potom nenastavíte späť vaše pôvodné a zlé stravovacie návyky, nehrozí vám žiadny obrovský jojo efekt. Keto diéta môže tiež pomôcť v mnohých bežných stavoch, s ktorými sa väčšina ľudí čelí, ako napríklad so srdcovými ochoreniami, diabetes typu dva alebo Alzheimerovou chorobou.

Prvé kroky na začatie úspešnej keto diéty

Teraz, keď už zhruba viete, čo a prečo je za ketogénnou diétou, môžete začať. Hoci existuje veľa rôznych prístupov ku keto diéte, ktoré môžete vyskúšať, väčšina vašich výsledkov bude pochádzať z nasledujúcich krokov:

• Jedzte správne potraviny.
• Jedzte správne množstvo týchto potravín.

Čo jesť a čoho sa vyvarovať pri keto diéte

Nahradením potravy s farbivami za potraviny zodpovedajúce keto strave prirodzene znížite počet kalórií oproti minulosti, čo spôsobí stratu hmotnosti a zlepšenie mnohých aspektov vášho zdravia.

Stručný prehľad toho, čo by ste mali a nemali by ste jesť na keto diéte:

Neje sa

• Zrná - pšenica, kukurica, ryža, obilniny atď.
• Cukor - med, agáve, javorový sirup atď.
• Ovocie - jablká, banány, pomaranče atď.
• Hľuzy - zemiaky atď.

Je sa

• Mäso - ryby, hovädzie mäso, jahňacie, hydina, vajcia atď.
• Zelenina - špenát, kel, brokolica a ďalšie
• Vysoko tučné mliečne výrobky - tvrdé syry, krém s vysokým obsahom tuku, maslo atď.
• Orechy a semená - makadamiový, vlašské orechy, slnečnicové semená atď.
• Avokádo a bobule - maliny, černice a iné bobule s nízkym obsahom glykemického indexu
• Sladidlá - stévia, ovocie a ďalšie sladidlá s nízkym obsahom karbohydrátov
• Ostatné tuky - kokosový olej, nasýtené tuky atď.

Mäso, vajcia, orechy

Všetko mäso a morské plody sú zahrnuté do keto diéty, pokiaľ nie sú ochutené alebo vyprážané. Vždy si vyberajte najkvalitnejšie mäso, ktoré si môžete dovoliť a dávajte prednosť hovädziemu mäsu, rybám a hydine, bravčovému mäsu a vajciam. Orechy a semená sa tiež konzumujú najlepšie v surovom stave, a to nepražené alebo potiahnuté cukrom.

Rôzne typy ketogénnej diéty

Existujú štyri hlavné prístupy k ketogénnej strave. Pri rozhodovaní o tom, ktorá metóda vám najlepšie vyhovuje, zvážte svoje ciele, kondičnú úroveň a životný štýl.

Štandartná ketogénna strava

Jedná sa o najbežnejšiu a odporúčanú verziu stravy. Tu môžete konzumovať v rozmedzí dvadsať až päťdesiat gramov čistých sacharidov denne so zameraním na mierny príjem bielkovín a vysoký príjem tuku.

Cielená ketogénna strava

Ak ste aktívna osoba, tento prístup by vám mal fungovať najlepšie. Cielené keto zahŕňa jedlo zhruba dvadsať päť až päťdesiat gramov čistých sacharidov alebo menej, tridsať minút až hodinu pred cvičením.

Cyklická ketogénna diéta

Ak sa vám slovo "keto" zdá byť zastrašujúce, tak verte, že je to skvelá metóda a najlepší čas na to začať. Cyklus medzi jednotlivými obdobiami konzumácie stravy s nízkym obsahom sacharidov trvá niekoľko dní, po ktorom nasleduje obdobie konzumácie vyššieho množstva sacharidov, ktoré zvyčajne trvá niekoľko dní. Takže pre tých, ktorí majú problém fungovať bez skoro žiadneho cukru, je toto ideálne.

Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín

Tento prístup je veľmi podobný štandardnému prístupu ketogénnej stravy. Primárnym rozdielom je predovšetkým príjem bielkovín. Zatiaľ čo štandardná keto diéta bude obsahovať len trochu bielkovín, v tomto type ketogénnej diéty sa výrazne zníži príjem bielkovín.

Príjem bielkovín

Proteín je nevyhnutnou zložkou akejkoľvek stravy, ktorá pomáha udržiavať svalovú hmotu, predchádzať zraneniam a podporovať spaľovanie tukov. Ak chcete zistiť, koľko proteínov konzumujete, skúste si pár dní zapisovať čo naozaj jete a koľko bielkovín konzumujete. Väčšina jedincov konzumuje 0,7 až 0,9 gramu bielkovín na dva kilogramy telesnej hmotnosti. Môžete si tak ľahko vypočítať, koľko bielkovín by ste mali konzumovať a koľko naozaj konzumujete.

Ako vedieť, keď ste v ketóze

Môžete sa riadiť všetkými uvedenými pokynmi, jesť predpísanú stravu pre keto diétu a vyhýbať sa škrobom aj strukovinám a napriek tomu sa stále snažiť vstúpiť do ketózy. Prečo? Ketóza je metabolický stav, do ktorého sa dostanete iba ak vyladíte svoj jedálny plán, režim cvičenia a ďalšie možnosti životného štýlu, aby ste sa do naozajstnej ketózy dostali. Ako zistiť, že ste prešli na stav spaľovania tukov? Otestujte svoje hladiny ketónu. Výsledok vám prezradí vaša moč, krv ale aj merač dychu. Každá metóda má svoje výhody a nevýhody, pričom krvný test je najpresnejší. Aj keď je to najlacnejšie, testovanie moču je to zvyčajna aj najmenej presná metóda.

Možné obavy z keto diéty

Na samotnom začiatku akékoľvek zmeny stravy a životného štýlu, nielen keto, je dôležité, aby ste to urobili bezpečne a spôsobom, ktorý bude podporovať váš jedinečný a osobitý životný štýl. Vzhľadom k tomu by ste mali mať na pamäti dva potenciálne vedľajšie účinky.

Keto chrípka

Počas prvých dvoch týždňov na samotnom začiatku keto diéty, majú niektorí ľudia nepriaznivé účinky známe ako keto chrípka. Je to dôsledkom náhleho odstránenia sacharidov z vášho tela. Nepriaznivými príznakyi môžu byť:

• bolenie hlavy
• nevoľnosť
• slabosť
• zápcha
• závrat
• chrípka (v tom prípade vám chýba soľ)

Najúčinnejší spôsob, ako stratiť a získať váhu, je jesť správne množstvo kalórií. Vzhľadom k tomu, že tuk bude vaším hlavným zdrojom kalórií, keď ste na keto diéte, budete musieť prispôsobiť svoju spotrebu tukov na základe výsledkov, ktoré chcete získať. Ak ste ešte nikdy neskúsili keto diétu, pracuje vaše telo s klasickým spaľovaním sacharidov. Tým, že budete skúšať keto, odstránite zo svojho tela primárne zdroje tzv. palivá. Táto náhla zmena diéty spôsobí mnoho zmien v celom vašom tele. Bez ohľadu na to, aký diétny prístup sa rozhodnete používať, uistite sa, že vám umožňuje udržiavať si svoje zdravie, pohodu a predovšetkým výsledky. Ak vaša strava tieto veci nerobí, skúste vykonať úpravy, tak aby všetko začalo fungovať ako má. Najlepšie sa chudne a mení životný štýl v dvoch. Dvaja sa dokážu podporovať navzájom a výsledky sú potom viditeľnejšie. Nájdite si partnera, ktorý vás bude podporovať. Zoznámenie môže byť oveľa jednoduchšie, než si sami myslíte. Rýchlozoznamka je pre to skvelou voľbou.

[kač]