Au! Zatočte s boľavými svalmi

Bolesť môže mať niekoľko príčin. Mrkneme nielen na tie, ktoré môžu mať podobu zranenia, ale aj tie, ktoré sú odrazom toho, že ste si dali poriadne do tela.

Laktát vás unaví

Ak nie ste fitnes nadšenci, ktorí v posilňovni skoro aj spia, potom sa môžete hnevať na laktát. Niekto síce bude tvrdiť, že ide o kyselinu mliečnu, ale ide o nepresnú zámenu. Laktát sám o sebe je dôležitým zdrojom energie na anaeróbne cvičenie. Jeho veľká časť sa mení späť na glukózu a glykogén, čo sú práve zdroje energie. Po vydanej extrémnej námahe sa potom môžete hnevať na laktát. Niekto síce bude tvrdiť, že ide o kyselinu mliečnu, ale ide o nepresnú zámenu. Laktát sám o sebe je dôležitým zdrojom energie na anaeróbne cvičenie. Jeho veľká časť sa mení späť na glukózu a glykogén, čo sú práve zdroje energie. Po vydanej extrémnej námahe potom môžete cítiť pálenie vo svaloch.

Laktát sa totiž prebúdza, keď podáte väčší výkon ako obvykle. Začne sa vylučovať, svaly sa stávajú kyslejšími, prepadá ich únava a s ňou súvisiaca bolesť, ktorá je akousi obrannou reakciou na onú ​​námahu. Určitá postupná bolestivosť však zase najskôr nesúvisí iba s množstvom vylučovaného laktátu, vplyv má najskôr aj regenerujúci proces natiahnutého svalu. Tí, ktorí cvičia pravidelne, si iste všimli, že táto bolesť aj únava sa po tréningoch naraz nedostavujú, oproti prípadu, keď sa raz za pol roka rozhodnete zbúrať všetky účinky a stroje v posilňovni. Je to obdobné ako vo vytrvalostných športoch, ako je napríklad beh, kedy sa na začiatku zadýchate pri dvoch kilometroch, po pol roku dáte v pohode aj 10 kilometrov.

Musí to bolieť?

Záleží aj na tom, aký druh športu robíte. Ak si „pumpujete“ svaly, tak rastú. Vo svalových vláknach vznikajú trhliny, vzniká menší zápal, ktorý taktiež môže vyvolať bolesť, ale tiež nemusí. Záleží na našich genetických dispozíciách, aký máme prah bolesti. Pokiaľ je bolesť veľká, rozhodne to je signál, že sa nemáte preťažovať. Rozhodne tým telo nedáva najavo, že vám svaly rastú poriadne rýchlo a že nemáte prestať. Zároveň potom neplatí, že keď vás svaly po cvičení nebolia, nič ste pre seba neurobili. Mikrotrauma nie vždy musí nutne znamenať bolesť. A aj keď si poviete, že predsa niečo vydržíte, nemali by ste úplne prehliadať signály svojho tela.

To, že niečo bolí, znamená, že všetko nie je v poriadku, respektíve v normálnom stave.

Keď svaly "nedýchajú"

Existuje aj teória, ktorá tvrdí, že v dôsledku narušenia svalu sa akumuluje vápnik, ktorý je bežne ukladaný v sarkoplazme. Kvôli tomuto javu sa spomalí funkcia svalov, obmedzí sa jeho „dýchanie“ a začnú pracovať enzýmy, ktoré brzdia prácu svalového proteínu. Dôjde k zápalu a ten sa opäť prejavuje bolesťou.

Ako dlho to trvá?

Bolesť svalov vás môže potrápiť deň až štyri dni. Počas tejto doby veľa ľudí premýšľa, či si teda dopriať ďalší tréning, pre niekoho je to dôvod, prečo si od cvičenia oddýchnuť. Čo odporúčajú profesionáli? Samozrejme namáhať sa cez veľkú bolesť vám neschváli nikto. Pokiaľ vás natiahnuté svaly príliš netrápia, môže vám ale cvičenie naopak pomôcť. Lepšie je vykonávať menej náročné cvičenia, dávať si menšiu záťaž a nemusíte cvičiť hodinu, ale len 30 minút, aby ste sa udržali v kondícii. Keď sa do cvičenia pustíte cez bolesť, môže sa aj stať, že sa zhorší vaša mobilita, cvičenie samotné potom nebude rovnako efektívne. A v neposlednom rade sa predĺži aj doba regenerácie, takže sa nedáte do poriadku tak skoro. Navyše pretrénovaním obmedzíte rast svalov.

Čo keď to neprestáva?

Trápiť sa je samozrejme zbytočné. Pokiaľ je svalová horúčka dlhodobým problémom, zmeňte štýl tréningu. Skúste nielen obmenu typov cvikov, ale možno bude dobré nejaký tréning týždenne ubrať alebo zmenšiť objem cvičenia. Ďalej je dobré zamyslieť sa nad cyklovaním tréningov na ľahké, stredné a ťažké.

Rozmaznávajte svaly už pred cvičením

Nie je to zase až taká veľká veda. Čo robíte, keď chcete predísť akejkoľvek bolesti tela? Snažíte sa o prevenciu. Viete, že nie je dobré sa do všetkého vrhať po hlave, tak to nepraktizujte ani v cvičení. Rovnako ako skok do ľadovej vody vám môže spôsobiť šok, aj nezahriaty sval, ktorý si lebedí v kľudovom stave, vám nepoďakuje, pokiaľ ho začnete rýchlo "pumpovať". Nie nadarmo nás preto už v škole na hodinách telocviku učili rozcvičovať sa. Čo pomáha? Najprv je dobré svaly pretiahnuť. Jemne, pretože aj v tejto fáze si môžete ublížiť, keď urobíte väčší predklon, natiahnete si sval, ktorý hocikedy nemusí odpovedať bolestivým stavom, a už s takto poškodeným svalom budete cvičiť, takže ho budete namáhať ešte viac.

Aká dlhá má byť rozcvička?

Optimálne je zahrievať sa štvrť hodiny, aj 10 minút však stačí. Podstatné je preťahovanie. Nezabudnite na všetky časti tela. Aj keď si dáte tréning na nohy, majte na pamäti, že každý cvik vyžaduje zapojenie všetkých svalov tela, preto nepodceňte ani pretiahnutie krčných svalov. Do rozcvičky zaraďte prvky jógy, ktoré sú ideálne na pretiahnutie. Ďalšou fázou by mal byť dynamický strečing, čo napríklad kardio-cvičenie. Môžu to byť výpady, drepy s výskokom, beh na páse či jazda na rotopede.

Neprepínajte sa ani v príprave

Ešte než sa vrhnete do poriadneho cvičenia, skúste tzv. zahrievaciu sériu. V praxi to znamená, že si dáte minimálne dve série cvikov s nižšou váhou, aby ste hneď na začiatku nešli do maxima. V tejto fáze to umožní vašim kĺbom vykonávať cviky v lepšom rozsahu a rovnako sa zlepší prekrvenie svalov a podporí sa prísun živín do daných miest. Jednotlivé série by ste si mali odstupňovať. V praxi to teda vyzerá tak, že pokiaľ vykonávate prvú sériu, mali by ste si dať 50% tréningovej váhy, v druhej fáze pracujte s 65% tréningovej váhy a v poslednej s 80% tréningovej váhy.

Počas cvičenia nepoľavujte

Každé cvičenie má svoje fázy a je dobré telo udržať v nejakom režime dynamiky. To znamená, že pred tréningom a aj počas zahrievania sa neodporúča statický strečing. Dôjde totiž k zníženiu výkonnosti, a svaly tak opäť zbytočne preťažíte. Statický strečing preto robte až po cvičení. Naťahovanie po poriadnej porcii cvičenia pomáha nielen uvoľniť svaly, ale aj nervovú sústavu. Telo je navyše skvele zahriate, takže v preťahovaní môžete docieliť poriadne pokroky. Čo sa týka zahrievania svalov pred cvičením, niektorí ľudia ešte vsádzajú na teplo. Niekto si skočí do sauny, niektorí dokonca praktizujú hot jógu, čo sa môže zdať ako ideálna naťahovacia príprava, pretože svaly sa tiež zahrejú.

Na to si dajte pozor. Veľké výkyvy teplôt v prostredí opäť spôsobia svalom skôr šok, takže sa tento spôsob neodporúča. Navyše vás teplo celkovo unaví, takže nepodáte dobrý výkon.

Dá sa bolesť rozcvičiť?

Spomenuli sme, že niekomu pomáha bolesť rozcvičiť. Pokiaľ patríte medzi tých nadšencov, ktorí to zvládnu, určite si dajte menšiu záťaž. Aj keby ste trénovali na zápas. Mieru nahromadenia laktátu určuje spôsob cvičenia a prispôsobenie tela na tréning. Medzi ďalšie prípravy na cvičenie však patrí najobľúbenejšia relaxácia – spánok. Ak ste nevyspatí, nechoďte do posilňovne. Aj zlá koncentrácia môže spôsobiť, že sa zbytočne namôžete. Nemyslite si, že keď si dáte menší tréning, svaly neporastú. Naopak, sval dostane stimul k ďalšiemu rastu.

Čo si dať dobré?

Ak vás trápia bolesti svalov, môžete si pomôcť aj rôznymi doplnkami stravy. Tie úplne nezamedzia výskytu bolesti, ale môžu ju zmierniť alebo urýchliť jej odchod. Skúste siahnuť po proteínoch, optimálne sú kazeínový a syrovátkový. Obaja vedia naštartovať procesy obnovy poškodených svalov. Dobré sú aj prípravky s obsahom aminokyseliny BCAA, ktorá dokáže eliminovať bolesť svalov po tréningu. Skvelý je aj klasický multivitamín a rybí olej, ktorý taktiež tlmí bolestivé stavy po cvičení a zároveň je dôležitý pre podporu rastu svalov aj udržovanie svalovej hmoty. Zabudnúť nemôžeme ani na osvedčeného súputníka v boji proti kŕčom – horčík.

A poznáte HMB? Pod touto skratkou sa skrýva metabolit leucínu, ktorý bráni rozpadu bielkovín vo svaloch. Zároveň HMB podporuje rast svalov, zlepšuje regeneráciu a má aj pozitívny vplyv na imunitný systém, hladinu cholesterolu a pomáha znížiť hmotnosť.

Správny jedálniček

Nemyslite si, že tabletky sú spása, neodbývajte preto svoj jedálniček. Mali by ste mať dostatočný príjem kalórií, vo vašom menu by mali byť zastúpené všetky makroživiny, hlavne bielkoviny, ktoré sa ďalej štiepia na aminokyseliny, a tie predstavujú základnú stavebnú jednotku našich svalov. Od nich sa všetko odvíja. Po cvičení si tak pokojne dajte napríklad jogurt s ovocím, humus, celozrnné krekry aj vajcia s chlebom. Tiež si pokojne namiešajte proteínový koktail. Neodporúča sa však zaliať prášok mliekom, pretože to spomaľuje vstrebávanie proteínu. Podstatná je aj hydratácia tela. Pite preto dostatok vody, ktorá je podstatná na vstrebávanie živín, zároveň vďaka vylučovaciemu procesu odplavuje toxíny z tela.

Nájdite si svoju športovú lásku, ktorá vydrží. Porozhliadnite sa po niekom. Skúste napríklad vedecký zoznamovací dotazník alebo partnerskú zhodu podľa zverokruhu.

[ivi]